কিভাবে একটি সিক্স প্যাক পাবেন (মেয়েদের জন্য)

 কিভাবে একটি সিক্স প্যাক পাবেন (মেয়েদের জন্য)

ভরা বসন্তে যখন কোনো কাজে মন বসে না, তখন শরীরচর্চায় মন দিতে পারেন। শীতে জমে থাকা অবসাদ কেটে যাবে। সঙ্গে কেটে যাবে মেদ। তবে যদি শরীরে রিচিং অবলিগ ক্রাঞ্চ সিক্স প্যাকের রেখা দেখতে চান, পরিশ্রম করতে হবে নিয়ম মেনে, ছকে ফেলে।

ঢাকার ফিটনেস কেয়ার হেলথ ক্লাবের প্রশিক্ষক মনিরুজ্জামান চিশতী জানান, ‘সিক্স প্যাক পেতে নির্দিষ্ট কিছু ব্যায়াম ও নিয়ম মেনে করতে হয়। শুধু ব্যায়াম নয়, খাদ্যাভাসেও পরিবর্তন আনতে হয়। দুটির সমন্বয় হলে সিক্স প্যাক দ্রুত আসবে।’

যেসব ব্যায়ামে শরীরে সিক্স প্যাকের দেখা মিলবে, সেগুলো এবার মিলিয়ে নিন। ৯টি ব্যায়াম ৩ সেট করে করতে হবে। এই ব্যায়ামগুলো আপনি জিম কিংবা বাড়িতে করতে পারবেন।

  

1

একটি সুষম খাদ্য তৈরি করুন! সেই অ্যাব পেশীগুলি তৈরি করতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন খান। চিনি সম্পূর্ণভাবে এড়িয়ে চলুন এবং আপনার ক্যালরির পরিমাণ কমিয়ে দিন।

• প্রচুর পরিমাণে অন্তর্ভুক্ত করুন:
  • চর্বিহীন মাংস, যেমন গরুর মাংস, মাছ, মুরগি বা টার্কি।
  • চর্বিহীন প্রোটিন, যেমন ডিম এবং সয়াবিন (টোফু) বা অন্যান্য মটরশুটি।
  • অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ ফল এবং সবজি, যেমন পালং শাক, কেল, ব্লুবেরি বা স্ট্রবেরি।
  • বাদাম এবং বীজ, যেমন আখরোট এবং সূর্যমুখী বীজ (আনসল্টেড)।
  • পুরো শস্য, যেমন ওটমিল বা পুরো শস্য পাস্তা।
• এড়ানোর চেষ্টা:
  • দ্রুত খাবার. (Fast-foods.)
  • সমৃদ্ধ সস, ভারী ক্রিম, আইসক্রিম, ডেজার্ট এবং কার্বোহাইড্রেট (রুটি, স্টার্চ ইত্যাদি)। starches, etc.).
  • মিষ্টি, যেমন ক্যান্ডি, কেক এবং পেস্ট্রি।
  • প্রক্রিয়াজাত খাবার, যেমন মিষ্টি প্রাতঃরাশের সিরিয়াল, চিপস, বা মাছে সোডিয়াম বেশি থাকে।
• আপনি ঘুমাতে যাওয়ার আগে সঠিকভাবে না খাওয়ার চেষ্টা করুন। যে খাবারগুলি শোবার আগে খাওয়া হয় তার প্রায়শই আপনার শরীর দ্বারা বিপাক হওয়ার জন্য পর্যাপ্ত সময় থাকে না এবং তাই সরাসরি চর্বিতে রূপান্তরিত হয়। সেই গভীর রাতের স্ন্যাকস এড়িয়ে চলুন!

2

প্রচুর পানি পান কর. প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য জলের একটি উপযুক্ত ভাতা বেশিরভাগ ক্ষেত্রে দৈনিক 2.5 লিটার তবে এই পরিমাণের বেশিরভাগই প্রস্তুত খাবারে থাকে। পানি পান করা আপনাকে হাইড্রেটেড রাখার পাশাপাশি ক্যালোরি ধারণকারী অন্যান্য বিকল্প পান করা থেকেও বাধা দেয়।

• আপনার খাদ্য থেকে সমস্ত চিনিযুক্ত পানীয় বাদ দিন! চিনিযুক্ত পানীয় - এমনকি ডায়েট কোক, বা কোক জিরোর মতো - আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য সাধারণ, ফিল্টার করা জলের মতো অবদান রাখবে না। আপনি এটি সম্পর্কে ধর্মান্ধ হতে হবে না কিন্তু একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে কোমল পানীয় এড়াতে চেষ্টা করুন.
• গ্রিন টি পান করুন! গ্রিন টি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে পরিপূর্ণ, যা ফ্রি র‌্যাডিকেলগুলিকে নিয়ন্ত্রণে সহায়ক - আপনার শরীরের কোষ যা অন্যান্য কোষকে আক্রমণ করে এবং বার্ধক্যে অবদান রাখে। চিনি ছাড়া, গ্রিন টি আপনার শরীরে কিছু তরল এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পাওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায় এবং এতে কোনও ক্যালোরি থাকে না।
• খাবারের ঠিক আগে এক গ্লাস পানি বা গ্রিন টি পান করুন। এটি আপনার পেটকে পূর্ণ হওয়ার বিভ্রম দেবে, যার মানে আপনি কম খেতে পারেন।

3

নিয়মিত বিরতিতে খাবারের ছোট অংশ খান। দিনে প্রায় 5-7 বার খাওয়ার জন্য অঙ্কুর করুন, ঠিক সত্যিই ছোট অংশের সাথে। একটি জলখাবার জন্য, একটি কলা এবং কিছু আখরোট বা ক্যাপ্রেস সালাদ খান। আপনার দিনের সবচেয়ে বড় খাবার মধ্যাহ্নের আগে হওয়া উচিত।

Part2

Exercise

1. 
   1
   প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম করুন। প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম হল সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য, প্রতারণামূলকভাবে সহজ উপায়গুলির মধ্যে একটি আপনার অ্যাবসকে দুর্দান্ত সংজ্ঞা দেওয়ার। আপনার যা দরকার তা হল একটি সমতল পৃষ্ঠ, একটু সময়, এবং আপনি পোড়া অনুভব করার সাথে সাথে কিছু গুরুতর আপত্তি।
   

   • প্রবণ অবস্থানে নামুন। আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং আপনার বাহুগুলির টিপস - আপনার কনুইয়ের নিচ থেকে আপনার বলযুক্ত মুষ্টি পর্যন্ত - আপনার শরীরের একমাত্র অংশ হওয়া উচিত মেঝে স্পর্শ করে।
   • নিশ্চিত করুন যে আপনার ওজন আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং আপনার বাহু দ্বারা সমর্থিত।
   • আপনার শরীরকে সব সময় যতটা সম্ভব সোজা রাখুন। যতক্ষণ আপনি পারেন এই অবস্থান ধরে রাখুন।
   • অসুবিধা বাড়াতে, একটি বাহু বা পা উত্থাপন করা যেতে পারে। অসুবিধা বাড়াতে এক পা অন্যটির উপরে রাখুন।

   
   

2

পা বাড়ান। আরেকটি দুর্দান্ত অ্যাব-বিল্ডার হল লেগ রেইস। আপনি শুরুর অবস্থানে যাওয়ার সাথে সাথে এই অনুশীলনটি কতটা কার্যকর তা আপনি অনুভব করতে সক্ষম হবেন।

• প্রারম্ভিক অবস্থানে যাওয়ার জন্য, একটি ম্যাটেড মেঝেতে সমতল শুয়ে পড়ুন, আপনার মাথা, পিঠ এবং পা এমনকি মেঝে সহ সম্পূর্ণরূপে। আপনার আঠার নীচে আপনার হাত সরান।
• আস্তে আস্তে আপনার পা মাটি থেকে এক ইঞ্চি বা তার বেশি উপরে তুলুন, যাতে তারা সবেমাত্র উপরে ঘোরাফেরা করে এবং মাটির সমান্তরাল হয়। যতক্ষণ না আপনি আপনার অ্যাবসে পোড়া অনুভব করতে শুরু করেন ততক্ষণ এই অবস্থানটি রাখুন।
• ধীরে ধীরে আপনার প্রসারিত পা তুলুন, আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে একটি স্পর্শ করুন যতক্ষণ না তারা মেঝেতে 90-ডিগ্রি কোণ করে। আপনার শরীরের একটি "L" আকৃতি গঠন করা উচিত।
• আপনার পা 90-ডিগ্রি কোণে পৌঁছে গেলে, আপনার পায়ের নীচের অংশগুলি সিলিংয়ের দিকে রেখে আপনার নিতম্বগুলিকে মেঝে থেকে উপরে তুলুন এবং এক সেকেন্ডের জন্য আপনার অ্যাবসকে সংকুচিত করুন। ধীরে ধীরে আপনার পা শুরুর অবস্থানে নামিয়ে নিন, শ্বাস ছাড়ুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। [৫]

3

crunches না. ক্রাঞ্চগুলি দ্রুত এবং কার্যকরভাবে অ্যাবস পাওয়ার আরেকটি দুর্দান্ত উপায়, এবং ক্রাঞ্চে প্রচুর বৈচিত্র রয়েছে। বেসিক ক্রাঞ্চের জন্য আপনাকে ম্যাটেড মেঝেতে শুতে হবে, আপনার পিঠ মাটিতে সমতল রেখে এবং আপনার হাঁটু 60-ডিগ্রি কোণে বাঁকিয়ে রাখতে হবে। আপনার মন্দিরের কাছে আপনার হাত দিয়ে, বা আপনার বুকের উপর দিয়ে অতিক্রম করুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে মাটি থেকে কিছুটা তুলুন এবং আপনার অ্যাবসে "ক্রঞ্চ" অনুভব করুন। শ্বাস ছাড়ুন এবং মাটিতে ফিরে যান। পুনরাবৃত্তি করুন।

• হাতের ওভারহেড ক্রাঞ্চ চেষ্টা করুন। আপনার মন্দিরে আপনার হাত রাখার পরিবর্তে, আপনার হাতের তালু দিয়ে মাথার উপরে প্রসারিত করার সময় একটি মৌলিক ক্রাঞ্চ করুন। আপনি ক্রাঞ্চ সম্পূর্ণ করার সময় আপনার বাহুগুলি সর্বদা আপনার মাথার উপরে প্রসারিত রাখুন।
• ক্রস-বডি ক্রাঞ্চ চেষ্টা করুন। আপনার হাত আপনার মাথার পাশে এবং আপনার কানের কাছে আপনার আঙ্গুলের ডগা দিয়ে, আপনার মাথার পিছনে আলতো করে, আপনার বাম কনুই এবং ডান হাঁটু একসাথে আনুন যখন আপনি ক্রঞ্চ করবেন। নিচে ফিরে যান এবং ক্রাঞ্চ করার সময় ডান কনুই এবং বাম হাঁটু একসাথে আনুন। শুধু আপনার কনুইয়ের পরিবর্তে আপনার কাঁধ আপনার হাঁটুর দিকে নিয়ে আসার চেষ্টা করুন। মনে রাখবেন যে আপনি আন্দোলন সঞ্চালনের সাথে সাথে অ্যাবসকে সংকুচিত করতে হবে।
• ব্যায়াম বল ক্রাঞ্চে পা চেষ্টা করুন। আপনার পা মাটিতে বাঁকানোর পরিবর্তে, আপনার পা 90-ডিগ্রি কোণে একটি বড় মেডিসিন বলের উপর রাখুন। ধীরে ধীরে আপনার কাঁধকে মেঝে থেকে সরিয়ে দিন এবং নিয়মিত ক্রাঞ্চের মতো আপনার অ্যাবস সংকুচিত করুন। নিচে সরান এবং পুনরাবৃত্তি করুন.
• হ্রাস ক্রাঞ্চ চেষ্টা করুন. একটি হ্রাস বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার পাগুলিকে সর্বোচ্চ স্থানে সুরক্ষিত করুন যাতে আপনি পড়ে না যান। নিজেকে নীচে নামিয়ে নিন যাতে আপনার শরীর সম্পূর্ণভাবে বেঞ্চের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ থাকে। আপনার হাত আপনার বুকের উপর দিয়ে, আলতো করে আপনার কাঁধ উপরে তুলুন, আপনার অ্যাব পেশী সংকুচিত করুন এবং এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। আপনার ধড় নীচের দিকে নামিয়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
• Try a rotation of crunches. Example: 20 regular, 10 cross-body, 15 hands overhead.

• crunches একটি ঘূর্ণন চেষ্টা করুন. উদাহরণ: 20টি নিয়মিত, 10টি ক্রস-বডি, 15টি হাত ওভারহেড৷

4

আপনার ওজন তুলুন। সমান উচ্চতার দুটি চেয়ার নিন, এবং আপনার বাহুগুলিকে সেগুলিতে বিশ্রাম দিন, তারপরে আপনার পা মেঝে থেকে উপরে এবং নীচের অবস্থানে তুলে নিন। তবে খেয়াল রাখবেন আপনি যেন পিছলে না পড়েন বা পড়ে না যান। 

5

যতটা সম্ভব কার্ডিও করুন। এক মাইল চালানোর জন্য সপ্তাহে অন্তত একটি দিন আলাদা করে রাখুন। ট্যাগ এবং লুকান এবং বাইরে খোঁজার মত গেম খেলা এমনকি ক্যালোরি পোড়াতে পারে। দৌড়ানোর জন্য আপনার কুকুরকে নিয়ে যাওয়াও দৌড়ানোর একটি সুবিধাজনক উপায় এবং নিশ্চিত

6 প্রথমে সপ্তাহে 3 দিন প্রায় 20-30 মিনিটের জন্য আপনার অ্যাবস আউট করুন। সপ্তাহের 5 দিন ব্যায়াম পর্যন্ত কাজ করুন। অবশেষে, যখন এটি সহজ হয়ে যায়, সপ্তাহে 5 দিন প্রতিদিন দুবার ওয়ার্কআউট করুন।

60 DAY

90 day